Вакцинация и спортзал: улучшаем здоровье по всем фронтам

19:25 12.08.2021
Как спланировать тренировки, чтобы и форму не потерять, и не навредить иммунитету.

Все больше людей записываются на прививки от ковида. И все больше вопросов возникает о том, какие ограничения на жизнь накладывает эта медицинская манипуляция.

— Исследований о сочетании вакцинации против коронавируса и физических тренировках пока немного, но они есть, — рассказала врач Елена Рябинкова. — И эти исследования показывают, что эффективность вакцины выше у тех, кто выполнял перед вакцинацией упражнения средней интенсивности.

А вот интенсивные физические упражнения и тренировки в день вакцинации, хоть существенно и не снижают эффективность прививки, могут усилить побочные эффекты (температуру, головную боль, боли в мышцах, болезненность в месте укола) и замедлить формирование иммунной защиты.

Упражнения не во благо

— После вакцинации тело находится в состоянии стресса: иммунная система уже работает над обработкой вакцины, — поясняет Елена Рябинкова. — Энергичные упражнения могут повлиять на «круговорот» вакцины в теле. Она будет выводиться быстрее, чем это было задумано, и клетки не успеют обучиться давать иммунный ответ, антитела не успеют накопиться. Этот процесс может занять несколько недель. Интенсивные тренировки сразу после вакцинации могут ослабить иммунный ответ.

В покое сердце обычного здорового взрослого человека перекачивает 4,5 — 5 литров крови в минуту. У спортсменов во время тренировки возрастает частота сердечных сокращений, минутный объем кровообращения увеличивается до 10 — 15 л, а при высокоинтенсивных тренировках, например у пловцов, может достигать 30 л в минуту! Такое увеличение объема циркулирующей крови предъявляет организму и его иммунной системе повышенные требования. Пока не появятся новые исследования, спортивные врачи предлагают снизить интенсивность тренировок накануне и после вакцинации.

Ниже — рекомендации для всех спортсменов и любителей фитнеса.

До прививки

Поддерживайте регулярную физическую активность. Если до сих пор манкировали спортзалом, хотя бы начните гулять. Исследования показывают: регулярные занятия спортом могут усилить реакцию на вакцинацию. Сразу после прививки зафиксирован более высокий уровень нейтрализующих антител у спортсменов по сравнению с обычными людьми.

За 24 часа

Тренировка должна быть легкой или средней интенсивности, не более 60 минут. Хорошим выбором будут упражнения, усиливающие лимфоток: прыжки, подскоки, перекаты с носка на пятку, упражнения на минибатутах, в гамаках, банджи-фитнес, стречинг. Эффект ребаундинга (качания) улучшает кровообращение, уменьшает отеки и увеличивает иммунный надзор за органами и системами.

Но не переусердствуйте! После тренировки высокой интенсивности организм восстанавливается в течение 48 часов. А лишняя нагрузка перед прививкой ни к чему. Лучше хорошо выспитесь, отдохните. Исследования предыдущих лет показали, что хорошо отдохнувшие люди вырабатывают больше антител при традиционной вакцинации от гриппа, пневмонии, гепатита и других.

Как понять, что организм восстановился и отдохнул? Очень просто: утром должно быть чувство, что вы выспались, а не просто спали. Частота пульса за 10 секунд сразу после ночного сна — менее 15 ударов. Должны отсутствовать любые жалобы, острые заболевания и обострения хронических заболеваний. На вакцинацию, как и на тренировку, надо приходить при отсутствии противопоказаний.

В день икс

После прививки поработайте рукой, в которую был сделан укол, чтобы уменьшить боль и дискомфорт, которые могут возникнуть. Болезненность в месте укола — одна из самых частых жалоб после вакцинации. К руке должна притекать кровь, а для этого можно сгибать руку, делая упражнение без отягощений на бицепс, разгибать руку с акцентом на трицепс, поделать вращательные движения в плечевом суставе, локтевом суставе, поработать кистью.

Необходимо подождать 30 минут, находясь рядом с кабинетом, где прививались. В случае любых жалоб — сообщить об этом врачу и посоветоваться с ним, что предпринять.

После вакцинации через два часа оцените, насколько хорошо вы себя чувствуете. В этот день лучше не тренироваться.

Между двумя дозами

Защита от коронавируса еще не полная. Выбор тренировок и дальнейшая стратегия будет зависеть от наличия побочных эффектов от прививки, общего самочувствия и уровня стресса. Спортивные врачи призывает к снижению интенсивности тренировок между двумя этапами вакцинации, а также советуют не практиковать в этот период снижение или набор веса.

Единых рекомендаций нет, кроме одной — уравновесить тренировку и восстановление. За последнее время популярными стали интенсивные тренировки, кроссовые, с пересечением разных типов упражнений. В период формирования иммунного ответа это будет не лучшим выбором, так как уровень стресса и так высок, и повышать его с помощью высокоинтенсивных тренировок не стоит. А лучший иммунный ответ дают люди отдохнувшие, выспавшиеся.

— Мои рекомендации на период между двумя дозами вакцины — короткие тренировки легкой или средней интенсивности, начиная с 15 — 20 минут, при которых вы могли бы спокойно разговаривать без одышки, в удобном темпе, — говорит Елена Рябинкова. — Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок можно увеличивать до одного часа. Ежедневное восстановление и отсутствие повседневного стресса — главные задачи на период вакцинации. Заведите дневник тренировок и включайте туда оценку одышки, частоты сердечных сокращений, самочувствия не только до тренировки, но и в период через 10 минут после начала занятий. Если усиливается слабость, недомогание, одышка, значительно растут частота сердечных сокращений и артериальное давление, день лучше посвятить восстановлению. Либо отдохните, либо смените тренировочный процесс: занимались теннисом — переходите на плавание, занимались силовой подготовкой — поиграйте в волейбол, занимались банджи-фитнесом — переходите на пилатес и т. д.

После второго укола

Не торопитесь с интенсивными нагрузками. Оптимальное время возвращения к привычным тренировкам любой интенсивности — не ранее чем через 14 дней после второй дозы вакцины. Как правило, к этому времени уже сформируется иммунный ответ, и ваша тренировка не будет накладываться на поствакцинальный стресс.

 

В ТЕМУ

3 простых шага, чтобы избавиться от страха перед прививкой

ШАГ 1. Самый простой способ успокоиться и принять взвешенное решение — составить список аргументов «за» и «против». Поделите лист на две колонки. В одном столбике запишите все аргументы «в пользу» («Почему я делаю прививку»). В другом — аргументы «Почему я не делаю прививку». Формулируйте именно так, в настоящем времени.

ШАГ 2. Найдите свои аргументы «за». Внимательно послушайте и почитайте экспертов. Взвесьте те риски, которые несет то, сделаете ли вы прививку или не сделаете, лично для вас. Оцените свое состояние здоровья, как хронические заболевания, которые могут быть, так и недавно перенесенные болезни, и возможные осложнения в случае отказа. Во второй колонке запишите аргументы «Почему я не делаю прививку». Например, если вы простужены, то это временное противопоказание против прививки, сначала нужно выздороветь.

ШАГ 3. Когда у вас в колонке «Почему я делаю прививку» окажется больше аргументов, еще раз посмотрите на всю картину целиком и затем дайте себе «день тишины»: не думайте об этом вопросе, ничего не анализируйте, никого не слушайте. И после этого «дня тишины» решение окончательно оформится. Оно будет рациональным, обоснованным, что стабилизирует и эмоциональное состояние, а значит — и органические процессы в теле.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Страшилки о COVID-вакцинации: разбираем самые нелепые мифы о побочных эффектах